U.D. RAYO IBENSE JUVENIL: Inicio Temporada 2009-10

lunes, 27 de julio de 2009

Inicio Temporada 2009-10

Este es el blog interno de la plantilla del juvenil del U.D. Rayo Ibense Juvenil, con el cual nos informaremos de los eventos, novedades, etc...
Esperemos que sea de gran utilidad y nos tenga en continuo contacto.

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PAUTAS DE ALIMENTACION

ENTRENAMIENTOS
* Si el Entrenamiento es por la mañana debe tomarse 2 horas antes un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
* Si el Entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
* Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno).
* Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua.
* Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento.
* No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer mas frecuentemente.
* Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono.
* Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.
* Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.
* Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

PARTIDOS
* La NOCHE previa al partido, tenemos que descansar bien y realizar unas cenas completas pero ligeras, a base de ensaladas, carne o pescados, pan y fruta o lácteos (cuajadas, yogures, etc.),para que el rendimiento del deportista sea el mayor posible.
* Si el partido es por la MAÑANA, hay que realizar un desayuno fuerte 2 horas antes del partido. No podemos ir al partido sin haber comido nada; el rendimiento del deportista no será el mismo.
* Si el partido es por la TARDE, hay que realizar una comida a base de hidratos de carbono 3 horas antes del partido. También recomendable una pieza de fruta pelada y cortada a trozos(cortarla en el momento de su consumo).

TIPO DE ALIMENTACIÓN PARA UN JUGADOR CENAS PRE-PARTIDO
1º Ensalada de patatas y atún
2º Merluza a la plancha ó hervida - Pan
3º Yogurt ó pieza de fruta

DESAYUNOS PRE-PARTIDO
Leche semidesnatada con (Cola-cao ó Nesquik)
Una pieza de fruta
Tostada pan blanco con aceite de oliva (0,5º de acidez) ó Cereales (3 cucharadas soperas)

COMIDA PRE-PARTIDO
1º Ensalada de pasta
2º Muslo de pollo al horno
3º 1 pieza de fruta

HIDRATACION
* La hidratación después de un partido es esencial para la recuperación del deportista, en este caso el jugador de fútbol. A poder ser, beber de 0,5 litros a 1 litro de bebida isotónica, justamente haya finalizado el partido.
* El organismo necesita recuperar todos los nutrientes esenciales que hemos utilizado tras el esfuerzo físico realizado durante el partido.

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