ENTRENAMIENTOS * Si el Entrenamiento es por la mañana debe tomarse 2 horas antes un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. * Si el Entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca. * Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno). * Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. * Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento. * No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer mas frecuentemente. * Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono. * Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos. * Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono. * Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.
PARTIDOS * La NOCHE previa al partido, tenemos que descansar bien y realizar unas cenas completas pero ligeras, a base de ensaladas, carne o pescados, pan y fruta o lácteos (cuajadas, yogures, etc.),para que el rendimiento del deportista sea el mayor posible. * Si el partido es por la MAÑANA, hay que realizar un desayuno fuerte 2 horas antes del partido. No podemos ir al partido sin haber comido nada; el rendimiento del deportista no será el mismo. * Si el partido es por la TARDE, hay que realizar una comida a base de hidratos de carbono 3 horas antes del partido. También recomendable una pieza de fruta pelada y cortada a trozos(cortarla en el momento de su consumo).
TIPO DE ALIMENTACIÓN PARA UN JUGADOR CENAS PRE-PARTIDO 1º Ensalada de patatas y atún 2º Merluza a la plancha ó hervida - Pan 3º Yogurt ó pieza de fruta
DESAYUNOS PRE-PARTIDO Leche semidesnatada con (Cola-cao ó Nesquik) Una pieza de fruta Tostada pan blanco con aceite de oliva (0,5º de acidez) ó Cereales (3 cucharadas soperas)
COMIDA PRE-PARTIDO 1º Ensalada de pasta 2º Muslo de pollo al horno 3º 1 pieza de fruta
HIDRATACION * La hidratación después de un partido es esencial para la recuperación del deportista, en este caso el jugador de fútbol. A poder ser, beber de 0,5 litros a 1 litro de bebida isotónica, justamente haya finalizado el partido. * El organismo necesita recuperar todos los nutrientes esenciales que hemos utilizado tras el esfuerzo físico realizado durante el partido.
No hay comentarios:
Publicar un comentario