U.D. RAYO IBENSE JUVENIL: Entrenamientos para la semana del 14/9 al 20/9

miércoles, 9 de septiembre de 2009

Entrenamientos para la semana del 14/9 al 20/9

Lunes: 20:30
Martes: 20:30
Miercoles: 20:30
Jueves: Descanso
Viernes: 20:30
Sabado: Descanso o 1ª jornada
Domingo: Descanso o 1ª jornada

El horario y dia de la 1ª jornada de liga no se podra conocer hasta el miercoles previo al encuentro.
La hora de convocatoria de los entrenamientos sera a las 20:00.

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PAUTAS DE ALIMENTACION

ENTRENAMIENTOS
* Si el Entrenamiento es por la mañana debe tomarse 2 horas antes un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
* Si el Entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.
* Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucémico (mejora la síntesis de glucógeno).
* Tomar abundante cantidad de líquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua.
* Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento.
* No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al día, procurar comer mas frecuentemente.
* Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente cítricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energía y ricos en hidratos de carbono.
* Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.
* Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes más magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.
* Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos cítricos.

PARTIDOS
* La NOCHE previa al partido, tenemos que descansar bien y realizar unas cenas completas pero ligeras, a base de ensaladas, carne o pescados, pan y fruta o lácteos (cuajadas, yogures, etc.),para que el rendimiento del deportista sea el mayor posible.
* Si el partido es por la MAÑANA, hay que realizar un desayuno fuerte 2 horas antes del partido. No podemos ir al partido sin haber comido nada; el rendimiento del deportista no será el mismo.
* Si el partido es por la TARDE, hay que realizar una comida a base de hidratos de carbono 3 horas antes del partido. También recomendable una pieza de fruta pelada y cortada a trozos(cortarla en el momento de su consumo).

TIPO DE ALIMENTACIÓN PARA UN JUGADOR CENAS PRE-PARTIDO
1º Ensalada de patatas y atún
2º Merluza a la plancha ó hervida - Pan
3º Yogurt ó pieza de fruta

DESAYUNOS PRE-PARTIDO
Leche semidesnatada con (Cola-cao ó Nesquik)
Una pieza de fruta
Tostada pan blanco con aceite de oliva (0,5º de acidez) ó Cereales (3 cucharadas soperas)

COMIDA PRE-PARTIDO
1º Ensalada de pasta
2º Muslo de pollo al horno
3º 1 pieza de fruta

HIDRATACION
* La hidratación después de un partido es esencial para la recuperación del deportista, en este caso el jugador de fútbol. A poder ser, beber de 0,5 litros a 1 litro de bebida isotónica, justamente haya finalizado el partido.
* El organismo necesita recuperar todos los nutrientes esenciales que hemos utilizado tras el esfuerzo físico realizado durante el partido.

U.D. RAYO IBENSE JUVENIL

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